Kadýnlarda göbek yaðlarýný en hýzlý eriten egzersizler nelerdir?

Göbeðinizde biriken yaðlar, kemerinizin üzerinden fýrlýyor, onu kapatmak için hep uzun kýyafetler giymek durumunda kalýyor olabilirsiniz. Havalar ýsýndý, yaz geliyor, bikini giymeye çekiniyor olabilirsiniz. Klasik kilo verme stratejileri, saðlýklý beslenme alýþkanlýklarý kendinizi daha iyi hissetmeniz için kilonuzda azalma saðlayabilir. Ancak göbek bölgenizdeki yaðlardan kurtulmak için sadece diyet yapmak yetmez. Saðlýklý beslenmeye ek olarak bir de karýn bölgenizdeki yaðlarý yakacak, kaslarý kuvvetlendirecek egzersizlere ihtiyacýnýz var.

Saðlýklý beslenerek saðlýklý kilo vermenin güvenli olaný haftada sadece 1-2 kilodur. Bundan daha fazlasýný vereceðinizi vaat eden diyet listeleri muhtemelen yeterince saðlýklý olmayacaktýr. Ayrýca bu kilolarý göbek bölgesinden vereceðinizin de bir garantisi yok. Aslýna bakarsanýz vücudumuzda en zor ve yavaþ incelen bölgemiz maalesef bel bölgemizdir. Zaten çok hýzlý kilo vermeyi vaat eden aþýrý katý kurallý beslenme programlarýna da uzun süre devam etmek neredeyse imkansýzdýr, bir de bu arada kas kaybý yaþama riskiniz de çok fazladýr. Bunun için vücudunuzun hangi bölgesindeki yaðlardan þikayetçiyseniz onlarý yakabilmeniz için saðlýklý ve yeterli beslenmeye ek olarak hem tüm vücudu hem de yaðlý bölgeyi çalýþtýracak egzersizler yapmanýz gerekiyor. Bu sayede hem yaðlarý eritmiþ hem de kaslarýnýzý güçlendirmiþ, korumuþ olursunuz.

Göbek yaðlarýnýn nasýl ve nelerden oluþtuðunu anlayalým!

Göbek yaðlarý iki farklý yað çeþidinden oluþur: Bel bölgenizi geniþleten katý yaðlar iç organlarýnýzýn etrafýnda bulunan ve saðlýk sorunlarý yaþama riskinizi yükselten visseral yaðlardýr.

Visseral yað, vücudunuzun stres hormonu kortizolü, sitokinler olarak bilinen iltihabý artýran ve insülin üretiminizi olumsuz þekilde etkileyen bileþikleri daha fazla serbest býrakmasýna neden olur. Sonuç olarak, kilolu bir kiþi olur, aynalara küsersiniz, aþýrý þiþmanlýk, kalp hastalýðý, tip 2 diyabet ve bazý kanser hastalýklarý konusunda da risk taþýrsýnýz.

Karýndaki yumuþak, sýkýþtýrýlabilen yað ise, subkütan yaðdýr ve saðlýk sorunlarýna yol açma riski daha azýdýr. Ancak giysilerinizin içine giremezsiniz, kemerin üzerinden yað fýþkýrýr ve bel bölgeniz kötü görünür. Bir diyet programýna baþladýðýnýzda ilk olarak iþte bu subkütan yaðlarý, vücut içi yaðýný kaybetmeye baþlarsýnýz. Fakat deri altý yað daha inatçýdýr ve onu eritmek için biraz sabýrlý olmalý, hem diyet programýna hem de düzenli egzersize devam etmeniz gerekir.



Kardiyovasküler egzersiz

Göbeðinizdeki yaðlardan kurtulmak istiyorsanýz, düzenli olarak egzersiz yapmak durumundasýnýz. Zira tek baþýna göbek yaðlarýný eritebilen bir diyet programý henüz yok. Fakat göbek yaðlarý için crunch ve twist önermiyorum. Bunun yerine yüksek yoðunluklu kardiyo egzersizleri ve bunlarýn arasýnda da daha yumuþak egzersizler yaparak belinizi inceltebilirsiniz.

Kardiyovasküler egzersizler; büyük kas gruplarýný çalýþtýrarak kalp atýþ hýzýnýzý artýrýr ve terlemenize yol açar. Kardiyo egzersizleri ile göbeðiniz küçülür. Çünkü sadece bir bölgeyi hedefleyen abdominal egzersizlerden daha fazla kalori harcarsýnýz.

Gün içinde beslenerek aldýðýnýz kalorinin ne kadar fazlasýný yakarsanýz, vücudunuz da depolanan trigliseridleri enerji alabilmek için yað hücrelerinden kullanýr. Yani kardiyovasküler egzersizleri ne kadar çok yaparsanýz, yaðlarýnýzýn enerji olarak kullanýmý ve dolayýsýyla tüm vücudunuzdan kilo vermeniz o kadar kolay olur. Siz egzersiz yaparken vücudunuzun enerji için hangi yað hücrelerini kullanacaðýný belirleyemezsiniz ya da bilemezsiniz. Ancak bilimsel bir gerçek var ki, metabolik olarak aktif olduðu için genellikle ilk olarak visseral yað yakýlýr.

Kardiyovasküler egzersizler; her yerde, her durumda yapabileceðiniz aktivitelerden oluþuyor. Bunlar; koþu, bisiklet, dans ve burpees ve jumping jack gibi basit fitness egzersizleridir. Göbeðinizdeki yaðlardan kurtulmak istiyorsanýz, bu egzersizleri yoðun bir þekilde yapmanýz gerekiyor.

Medicine and Science in Sports and Exercise dergisinde yapýlan bir araþtýrma kapsamýnda yapýlan bir çalýþmada bir grup kadýn, haftada 3 gün yüksek yoðunluklu kardiyo egzersizi diðer grup ise haftada 2 kez düþük yoðunluklu egzersiz yaptý. 12 haftalýk bir zaman diliminden sonra haftada 3 kez yüksek yoðunluklu egzersiz yapan kadýnlarýn bel bölgesindeki yaðlarýn diðerlerinden daha fazla eridiði tespit edildi. Oysaki haftada 2 kez düþük yoðunluklu kardiyo çalýþanlar, haftanýn geri kalan 5 gününde de düþük yoðunluklu bazý egzersizler yapýyorlardý. Buradan hareketle özellikle bel bölgenizi inceltmek istiyorsanýz haftada 3 gün, yani günaþýrý yüksek yoðunluklu kardiyo çalýþýn derim.

Küçük molalar verin!

Birkaç haftalýk yoðun bir kardiyo döneminden sonra haftalýk egzersizlerinizin birine ya d ikisine küçük molalar koyun. Burada kast edilen “mola” hiçbir þey yapmama þeklinde deðil, daha düþük yoðunluklu bazý egzersizler yapma þeklinde olmalý. Örneðin alternatif olarak sprint ve yürüme olabilir.

Journal of Obesity dergisinde yayýnlanan bir makaleye göre, bu “ara verme” yaklaþýmý, vücudunuzun yað yakma kabiliyetini artýracak ve insülin direncini de düþürecektir.

Ancak sadece vücudunuz tamamen ýsýndýktan sonra aralýklar ekleyin. Þöyle ki seçtiðiniz kardiyo modunu bir iki dakika hýzlandýrýn ve ardýndan bir iki dakika için yavaþ bir tempoda yürüyün. Bu sayede egzersiz yaptýðýnýz süre uzayacak, yað yakýmý daha uzun süre devam edecektir.

Direnç egzersizlerini atlamayýn!

Kapsamlý bir tüm vücut çalýþtýran antrenman rutini, klasik bir kardiyo seansý kadar çok kalori yakmaz; ancak sadece bir bölgede deðil, tüm vücudunuzdaki kaslarýnýzý geliþtirmeye yardýmcý olur.

Kaslarý çalýþtýrdýðýnýzda daha hýzlý kalori yakarsýnýz. Bu nedenle daha kaslý bir vücuda sahip olduðunuzda metabolizmanýzýn da hýzý artar. Bu aslýnda bütün gün daha fazla kalori yakmanýzý, dolayýsýyla kilo vermenizi ve göbek yaðýnýzý daha kolay eritmenizi saðlar.
Dayanýklýlýk, güç egzersizleri, göbeðinizde ekstradan biriken yaðlarý erittiði gibi yeni yaðlar depolanmasýna da engel olur. Araþtýrmalar; kadýnlarýn düþük kalorili bir diyet uygulayýp kilo verdikten sonra düzenli olarak direnç egzersizleri yapmalarý durumunda göbekten giden viseral yaðýn, yeniden geri gelmediðini gösteriyor.

Bu dayanýklýlýk antrenmanlarýnýn çok karmaþýk ya da profesyonelce olmasý gerekmez. Push – up, squat, biceps curl, triceps dips ve lunges gibi basit egzersizleri haftada iki gün sekiz ila 12 kez tekrar ederek hemen her tür kas grubunu çalýþtýrabilirsiniz.
Bu rutini haftada iki kez yapmayý alýþkanlýk haline getirdiðinizde, artýk sizin için 12 tekrar çok kolay olacaktýr. Ýþte o zaman bu egzersizleri elinizde aðýrlýklarla yapmaya çalýþýn. Dambýl, barbell, direnç bantlarý veya ev eþyalarýný kullanabilirsiniz. Örneðin squat yaparken bir kutu aðýr çamaþýr deterjanýndan faydalanabilirsiniz ya da biceps curl yaparken 1 litrelik su þiþesi kullanýn.

Abdominal egzersizler

Birkaç kolay core bölgesi egzersizleri, karýn bölgenizdeki rutin kaslarýnýzýn ve aþaðýdaki ince kaslarýnýzýn daha belirgin ve sýký görünmesini saðlar. Core bölgenizi güçlendirmenin en doðru egzersizi ise elbette ki plank!

Çok temel, basit bir plank için yüzüstü yere uzanýn, yak parmak uçlarýnýz ve kollarýnýz üzerinde vücudunuzu kaldýrýn, birkaç saniye o pozisyonda kalýn. Sýrtýnýzý sertleþtirmek için göbeðinizi omurganýza doðru çekin. Ýlk önceleri 20 ila 30 saniye durun, güç kazandýkça bir dakikaya kadar çýkabilirsiniz.

Pallof pres, kolayca öðrenebileceðiniz ve uygulayabileceðiniz baþka bir basit ab egzersizidir. Sabit bir direðe baðlý bir lastik ya da direnç bandýný kendinize çekme þeklinde yapýlan pallof pres için bacaklarýnýzý omuz geniþliðinde açýn. Vücudunuzun bir yanýný direðe veya kabloya çevirin ve hafif direnç hissedene kadar dýþa doðru çekin. Bunun için tutulacak aparatý yeri her iki elinizle tutup, tam da göðüs hizasýna getirmelisiniz, ardýndan kuvvet uygulayarak tam da önüne doðru indirin. Sonra yeniden göðsünüzü hizasýna getirin. Bu esnada yanlara dönmeyerek direnç uygulamýþ oluyorsunuz. Bu egzersizi spor salonundaki pulley machine ile de yapabilirsiniz.

Kaynaklar:
http://www.aysetolgaiyiyasam.com/kadinlar-icin-gobek-yaglarindan-kurtulma-egzersizleri
http://www.livestrong.com/article/325976-easy-exercises-to-quickly-lose-belly-fat-for-women/