soru sorasın ki cevap bulasın

Kayıt Ol! Kayıt olduğunuzda sorduğunuz soruları takip edebilir
ve bilge üye olma şansını elde edebilirsiniz

Tüm Sorular (Alfanumerik Liste)

Soru:

Kadınlarda göbek yağlarını en hızlı eriten egzersizler nelerdir?

Soruyu soran: Misafir | Tarih: 2017-05-24 | Okunma sayısı: 1517

Soruya verilen cevaplar:

Sponsor bağlantı: Dünyada kaç farklı dil vardır?
user avatar

Göbeğinizde biriken yağlar, kemerinizin üzerinden fırlıyor, onu kapatmak için hep uzun kıyafetler giymek durumunda kalıyor olabilirsiniz. Havalar ısındı, yaz geliyor, bikini giymeye çekiniyor olabilirsiniz. Klasik kilo verme stratejileri, sağlıklı beslenme alışkanlıkları kendinizi daha iyi hissetmeniz için kilonuzda azalma sağlayabilir. Ancak göbek bölgenizdeki yağlardan kurtulmak için sadece diyet yapmak yetmez. Sağlıklı beslenmeye ek olarak bir de karın bölgenizdeki yağları yakacak, kasları kuvvetlendirecek egzersizlere ihtiyacınız var.

Sağlıklı beslenerek sağlıklı kilo vermenin güvenli olanı haftada sadece 1-2 kilodur. Bundan daha fazlasını vereceğinizi vaat eden diyet listeleri muhtemelen yeterince sağlıklı olmayacaktır. Ayrıca bu kiloları göbek bölgesinden vereceğinizin de bir garantisi yok. Aslına bakarsanız vücudumuzda en zor ve yavaş incelen bölgemiz maalesef bel bölgemizdir. Zaten çok hızlı kilo vermeyi vaat eden aşırı katı kurallı beslenme programlarına da uzun süre devam etmek neredeyse imkansızdır, bir de bu arada kas kaybı yaşama riskiniz de çok fazladır. Bunun için vücudunuzun hangi bölgesindeki yağlardan şikayetçiyseniz onları yakabilmeniz için sağlıklı ve yeterli beslenmeye ek olarak hem tüm vücudu hem de yağlı bölgeyi çalıştıracak egzersizler yapmanız gerekiyor. Bu sayede hem yağları eritmiş hem de kaslarınızı güçlendirmiş, korumuş olursunuz.

Göbek yağlarının nasıl ve nelerden oluştuğunu anlayalım!

Göbek yağları iki farklı yağ çeşidinden oluşur: Bel bölgenizi genişleten katı yağlar iç organlarınızın etrafında bulunan ve sağlık sorunları yaşama riskinizi yükselten visseral yağlardır.

Visseral yağ, vücudunuzun stres hormonu kortizolü, sitokinler olarak bilinen iltihabı artıran ve insülin üretiminizi olumsuz şekilde etkileyen bileşikleri daha fazla serbest bırakmasına neden olur. Sonuç olarak, kilolu bir kişi olur, aynalara küsersiniz, aşırı şişmanlık, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanser hastalıkları konusunda da risk taşırsınız.

Karındaki yumuşak, sıkıştırılabilen yağ ise, subkütan yağdır ve sağlık sorunlarına yol açma riski daha azıdır. Ancak giysilerinizin içine giremezsiniz, kemerin üzerinden yağ fışkırır ve bel bölgeniz kötü görünür. Bir diyet programına başladığınızda ilk olarak işte bu subkütan yağları, vücut içi yağını kaybetmeye başlarsınız. Fakat deri altı yağ daha inatçıdır ve onu eritmek için biraz sabırlı olmalı, hem diyet programına hem de düzenli egzersize devam etmeniz gerekir.



Kardiyovasküler egzersiz

Göbeğinizdeki yağlardan kurtulmak istiyorsanız, düzenli olarak egzersiz yapmak durumundasınız. Zira tek başına göbek yağlarını eritebilen bir diyet programı henüz yok. Fakat göbek yağları için crunch ve twist önermiyorum. Bunun yerine yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri ve bunların arasında da daha yumuşak egzersizler yaparak belinizi inceltebilirsiniz.

Kardiyovasküler egzersizler; büyük kas gruplarını çalıştırarak kalp atış hızınızı artırır ve terlemenize yol açar. Kardiyo egzersizleri ile göbeğiniz küçülür. Çünkü sadece bir bölgeyi hedefleyen abdominal egzersizlerden daha fazla kalori harcarsınız.

Gün içinde beslenerek aldığınız kalorinin ne kadar fazlasını yakarsanız, vücudunuz da depolanan trigliseridleri enerji alabilmek için yağ hücrelerinden kullanır. Yani kardiyovasküler egzersizleri ne kadar çok yaparsanız, yağlarınızın enerji olarak kullanımı ve dolayısıyla tüm vücudunuzdan kilo vermeniz o kadar kolay olur. Siz egzersiz yaparken vücudunuzun enerji için hangi yağ hücrelerini kullanacağını belirleyemezsiniz ya da bilemezsiniz. Ancak bilimsel bir gerçek var ki, metabolik olarak aktif olduğu için genellikle ilk olarak visseral yağ yakılır.

Kardiyovasküler egzersizler; her yerde, her durumda yapabileceğiniz aktivitelerden oluşuyor. Bunlar; koşu, bisiklet, dans ve burpees ve jumping jack gibi basit fitness egzersizleridir. Göbeğinizdeki yağlardan kurtulmak istiyorsanız, bu egzersizleri yoğun bir şekilde yapmanız gerekiyor.

Medicine and Science in Sports and Exercise dergisinde yapılan bir araştırma kapsamında yapılan bir çalışmada bir grup kadın, haftada 3 gün yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizi diğer grup ise haftada 2 kez düşük yoğunluklu egzersiz yaptı. 12 haftalık bir zaman diliminden sonra haftada 3 kez yüksek yoğunluklu egzersiz yapan kadınların bel bölgesindeki yağların diğerlerinden daha fazla eridiği tespit edildi. Oysaki haftada 2 kez düşük yoğunluklu kardiyo çalışanlar, haftanın geri kalan 5 gününde de düşük yoğunluklu bazı egzersizler yapıyorlardı. Buradan hareketle özellikle bel bölgenizi inceltmek istiyorsanız haftada 3 gün, yani günaşırı yüksek yoğunluklu kardiyo çalışın derim.

Küçük molalar verin!

Birkaç haftalık yoğun bir kardiyo döneminden sonra haftalık egzersizlerinizin birine ya d ikisine küçük molalar koyun. Burada kast edilen “mola” hiçbir şey yapmama şeklinde değil, daha düşük yoğunluklu bazı egzersizler yapma şeklinde olmalı. Örneğin alternatif olarak sprint ve yürüme olabilir.

Journal of Obesity dergisinde yayınlanan bir makaleye göre, bu “ara verme” yaklaşımı, vücudunuzun yağ yakma kabiliyetini artıracak ve insülin direncini de düşürecektir.

Ancak sadece vücudunuz tamamen ısındıktan sonra aralıklar ekleyin. Şöyle ki seçtiğiniz kardiyo modunu bir iki dakika hızlandırın ve ardından bir iki dakika için yavaş bir tempoda yürüyün. Bu sayede egzersiz yaptığınız süre uzayacak, yağ yakımı daha uzun süre devam edecektir.

Direnç egzersizlerini atlamayın!

Kapsamlı bir tüm vücut çalıştıran antrenman rutini, klasik bir kardiyo seansı kadar çok kalori yakmaz; ancak sadece bir bölgede değil, tüm vücudunuzdaki kaslarınızı geliştirmeye yardımcı olur.

Kasları çalıştırdığınızda daha hızlı kalori yakarsınız. Bu nedenle daha kaslı bir vücuda sahip olduğunuzda metabolizmanızın da hızı artar. Bu aslında bütün gün daha fazla kalori yakmanızı, dolayısıyla kilo vermenizi ve göbek yağınızı daha kolay eritmenizi sağlar.
Dayanıklılık, güç egzersizleri, göbeğinizde ekstradan biriken yağları erittiği gibi yeni yağlar depolanmasına da engel olur. Araştırmalar; kadınların düşük kalorili bir diyet uygulayıp kilo verdikten sonra düzenli olarak direnç egzersizleri yapmaları durumunda göbekten giden viseral yağın, yeniden geri gelmediğini gösteriyor.

Bu dayanıklılık antrenmanlarının çok karmaşık ya da profesyonelce olması gerekmez. Push – up, squat, biceps curl, triceps dips ve lunges gibi basit egzersizleri haftada iki gün sekiz ila 12 kez tekrar ederek hemen her tür kas grubunu çalıştırabilirsiniz.
Bu rutini haftada iki kez yapmayı alışkanlık haline getirdiğinizde, artık sizin için 12 tekrar çok kolay olacaktır. İşte o zaman bu egzersizleri elinizde ağırlıklarla yapmaya çalışın. Dambıl, barbell, direnç bantları veya ev eşyalarını kullanabilirsiniz. Örneğin squat yaparken bir kutu ağır çamaşır deterjanından faydalanabilirsiniz ya da biceps curl yaparken 1 litrelik su şişesi kullanın.

Abdominal egzersizler

Birkaç kolay core bölgesi egzersizleri, karın bölgenizdeki rutin kaslarınızın ve aşağıdaki ince kaslarınızın daha belirgin ve sıkı görünmesini sağlar. Core bölgenizi güçlendirmenin en doğru egzersizi ise elbette ki plank!

Çok temel, basit bir plank için yüzüstü yere uzanın, yak parmak uçlarınız ve kollarınız üzerinde vücudunuzu kaldırın, birkaç saniye o pozisyonda kalın. Sırtınızı sertleştirmek için göbeğinizi omurganıza doğru çekin. İlk önceleri 20 ila 30 saniye durun, güç kazandıkça bir dakikaya kadar çıkabilirsiniz.

Pallof pres, kolayca öğrenebileceğiniz ve uygulayabileceğiniz başka bir basit ab egzersizidir. Sabit bir direğe bağlı bir lastik ya da direnç bandını kendinize çekme şeklinde yapılan pallof pres için bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Vücudunuzun bir yanını direğe veya kabloya çevirin ve hafif direnç hissedene kadar dışa doğru çekin. Bunun için tutulacak aparatı yeri her iki elinizle tutup, tam da göğüs hizasına getirmelisiniz, ardından kuvvet uygulayarak tam da önüne doğru indirin. Sonra yeniden göğsünüzü hizasına getirin. Bu esnada yanlara dönmeyerek direnç uygulamış oluyorsunuz. Bu egzersizi spor salonundaki pulley machine ile de yapabilirsiniz.

Kaynaklar:
http://www.aysetolgaiyiyasam.com/kadinlar-icin-gobek-yaglarindan-kurtulma-egzersizleri
http://www.livestrong.com/article/325976-easy-exercises-to-quickly-lose-belly-fat-for-women/

Bu soruyu cevaplayın

Yeni bir soru sorun